Коли йдеться про дієти, поряд з інформацією про калорійність продукту ви майже напевно час від часу чуєте словосполучення «глікемічний індекс». Це дуже важливий для здорового харчування показник, що характеризує зміни рівня цукру в крові при вживанні різної їжі. Він розраховується індивідуально, на 100 грамів продукту. Еталонною речовиною зазвичай вважається глюкоза (її ГІ дорівнює 100).
*Як визначають глікемічний індекс? Грубо кажучи, швидкість засвоєння продукту порівнюють зі швидкістю засвоєння організмом глюкози.* Відповідно, що триваліше засвоюється речовина, що повільніше піднімається рівень цукру в крові, то нижчий глікемічний індекс продукту.
Чому це важливо? Заковика криється в механізмі дії гормону під назвою інсулін. Він виконує в організмі багато різних функцій, але нас зараз цікавить його властивість регулювати синтез білків і жирів. Саме ця речовина відповідальна за те, чи будуть спожиті нами поживні речовини перероблені одразу, чи відкладуться «на потім» у жирок. Наше тіло вирішує це, вибачте, не «як Бог на душу покладе», а орієнтуючись на те, скільки глюкози і з якою швидкістю воно отримало.
Ось уявіть собі: сидить під вашим шлунком така Підшлункова Залоза. І раптом вона бачить: пішла їжа. Що за їжа, як розібратися, що з нею далі робити, куди прилаштувати? Калорії Підшлункова Залоза рахувати не вміє, безграмотна, та й таблиці під рукою немає. Вона може орієнтуватися тільки на те, як швидко цукор у кров всмоктується. Якщо глікемічний індекс високий, то рівень цукру піднімається в крові стрімко. Тож бачить наша героїня: «Ух ти! Цукру-то, цукру! Валиться і валиться! Треба ж, який вдалий день! У засіки його негайно, поки таке щастя!» Інсуліну побільше випустила — і готова справа: крихітна, але дуже швидко всмоктувана шоколадна цукерочка, так званий «швидкий вуглевод», або простий вуглевод, визначена «на склад». Ну, а Інсулін старається: транспортує глюкозу з крові так швидко, як тільки може. У нього свої примхи: він вважає, що не місце цукру в крові і треба його кудись прилаштовувати. А куди? Відомо куди: у жир. Але найстрашніше полягає в тому, що, на думку цього гормону, найкраще місце для жиру — це талія.
Ні, зрозумійте мене правильно, автор цих рядків не має нічого проти повних людей з естетичного погляду. Є дуже чарівні й привабливі пампушечки і пончики, які нітрохи не обтяжуються своїми зайвими кілограмами. Але матінка-природа сконструювала наші організми так, що саме жирові відкладення в районі талії і стегон часто слугують ознакою і провісником розвитку серцево-судинних захворювань. Жир, заскладований власноруч Інсуліном, - «поганий жир». Це не тільки видимі зовнішні «подушечки» в тій зоні, про яку ми говоримо, це ще й склеротичні бляшки всередині судин. Загалом, надлишковий Інсулін забезпечує нас масою проблем. Це й атеросклероз, і підвищення ризику інфаркту та інсульту, і навіть, судячи зі статистики, рак, хоча там механізм впливу пов'язаний не з жирами, а з білками. Загалом, Інсулін, виявляється, персонаж підступний: без нього ніяк не можна, але дай йому волю, і він розперізується так, що ніхто вже не радий.
А що відбувається в нашому тілі, коли надходить їжа з низьким ГІ (повільний вуглевод, або складний вуглевод). Підшлункова Залоза каже: «Що це таке там за тяганина (порція салату, наприклад)? Не всмоктується — хоч ти трісни! Та ну її, ще метушитися... Лінь мені, шкурка вичинки не варта. Капну трішки, суто з ввічливості, щоб не казали, що я на робочому місці сплю». Ось і виходить, що Інсуліну, який викидається у відповідь на повільне надходження глюкози в кров, не так багато, а отже, рівень цукру знижуватиметься не так різко.
Підшлунку теж можна зрозуміти. Вона на подібні реакції була запрограмована в ході еволюції. На відміну від останньої пари століть, протягом мільйонів років свого розвитку хомо сапієнси харчувалися вкрай нерегулярно. Коли вони добиралися до їжі, організм щосили намагався акумулювати поживні речовини. Виживав, відповідно, той, хто міг це зробити краще — грубо кажучи, ті, хто не вміє за кожної більш-менш зручної нагоди обзаводитися «підшкірним жирком», у голодну годину вимирали.
Але Підшлункова Залоза, як уже говорилося вище, — це не Мозок, вона дурна. Не розуміє того, що випущений на волю Інсулін, шкідник, не тільки вперто прилаштовує глюкозу в жирове депо, а ще й перешкоджає зворотному розкладанню жирів. Ходить, такий, по всьому тілу, і горлає: «Геть вільну глюкозу!» Йому кажуть: «Слухай, та взагалі-то треба б калорій із внутрішніх запасів підкинути, он їх скільки в жирі!» А Інсулін: «Нічого, лежали і ще полежать! І взагалі, за глюкозу я відповідаю, нічого тут. Я сказав — у жир, значить у жир». Коротше, єдиний шанс безперешкодно дістатися до жирових запасів — зробити так, щоб поблизу не вештався зайвий Інсулін. А для цього, самі розумієте, потрібно, щоб його не виробила Підшлункова Залоза. А для цього... для цього слід віддавати перевагу тому харчуванню, з якого глюкоза вбирається в кров повільно.
Раніше вважалося, що при вживанні в рівних порціях будь-яких продуктів, що містять вуглеводи, інсуліновий відгук однаковий. Але у 20 столітті вчені дослідним шляхом довели, що різні страви, навіть якщо до їхнього складу входить однакова кількість поживних речовин, на такий показник, як глікемія, впливають по-різному. З погляду дієтології це було революційним відкриттям. Уявіть собі, глікемічний індекс страви визначає не тільки вміст вуглеводів, білків, жирів, клітковини, а й спосіб обробки і приготування! Наприклад, навіть варена в мундирах картопля має інший ГІ, ніж запечена. Але це вже так, частковості. Найважливіше — було встановлено, що не можна ставити знак рівності між калорійністю (або відсотковим вмістом вуглеводів) і висотою глікемічного індексу. Виявилося, серед багатих на калорії продуктів є деякі з низьким ГІ, і навпаки.
Чи означає це, що «повільних вуглеводів», або складних вуглеводів, (і взагалі не-вуглеводів) можна вживати скільки завгодно, і все буде чудово, ти не погладшаєш? Ні, на жаль, ні. Наш організм загалом і в цілому веде бухгалтерію за калоріями, йому байдуже до примх Підшлункової Залози та Інсуліну. Якщо щось не може бути перероблене (просто відсутні енергетичні витрати), то це все одно залишиться, збережеться всередині тіла у вигляді жирових тканин. Але людина, погодьтеся, усе-таки вільна вирішувати, що саме вона дає на аналіз Підшлунковій Залозі, щоб не бешкетував її Інсулін.
Важливо знати, що всі продукти за глікемічним індексом можна розділити на 3 групи: 10-40 одиниць (низький ГІ), 40-70 (середній ГІ), 70-100 (високий ГІ). Так ось, що менший глікемічний індекс продукту, то повільніше той засвоюється. У цьому разі рівень глюкози крові піднімається і знижується поступово протягом тривалого часу, а отже, не тільки немає потреби у великій кількості інсуліну, а й почуття голоду довго не настає. Тому можна сказати: що менше значення глікемічного індексу продукту, то рідше хочеться їсти, і немає бажання переїдати.
Важливо!На сайті 1000.menu в кожному рецепті розраховано ГІ під списком інгредієнтів із зазначенням вмісту в цих інгредієнтах низьких/середніх/високих вуглеводів (відповідно, якщо продуктів, що містять вуглеводи, у рецепті немає, ГІ дорівнюватиме нулю). Це дуже хороший інструмент, якщо ви стежите за своїм здоров'ям, хочете схуднути тощо.. Просто обирайте рецепти, у яких використовуються інгредієнти з низьким або середнім ГІ, і уникайте вживання продуктів з високим ГІ (їх можна замінювати або (за можливості) виключати з рецепта, щоб знизити глікемічний індекс). У будь-якому разі, у величезному розмаїтті рецептів на сайті завжди знайдеться схожий, але з нижчим ГІ інгредієнтів.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід вживати низькокалорійні продукти з глікемічним індексом до 50. При цьому спостерігатиметься поступове зниження ваги (а це, як відомо, куди краще, ніж стрибкоподібне при жорсткій дієті). Для вашої зручності раціональніше розподілити своє харчування на 4-6 прийомів їжі, частіше їсти не буде потреби, оскільки виникнення почуття голоду буде максимально відстрочене.
Крім тих, хто просто хоче відкоригувати свою вагу і вести здоровий спосіб життя, подібна дієта показана для людей, які страждають на цукровий діабет, а також для тих, хто схильний до цього захворювання. До речі, ознакою діабету другого типу, що розвивається, дуже часто слугує той самий жирок на талії і стегнах, але найнадійніше, звісно, сходити до лікаря і зробити аналіз крові. Тим, чий діагноз сумніву вже не підлягає, необхідно знати, що саме їжа з низьким глікемічним індексом для них краща, адже коли продукт засвоюється повільно, рівень цукру крові теж піднімається плавніше, а отже, людині стає легше стежити за своїм станом і рівнем глюкози.
Чи можуть комусь колись піти на користь продукти з високим глікемічним індексом? Уявіть собі, так! Це — паличка-виручалочка, наприклад, для спортсменів і людей, які займаються важкою фізичною працею. До і після фізичного навантаження такі продукти допомагають ефективно відновлювати організм і поповнювати запас сил. А ось під час занять спортом усе одно краще перекусити чимось з низьким глікемічним індексом. Адже в цьому разі глюкоза в кров надходитиме поступово, а отже, і енергія розподілятиметься рівномірно. Думаю, усім уже зрозуміло, що це — оптимальний варіант для нашого тіла.
Як розрахувати глікемічний індекс готової страви
Перше, що хочеться зазначити, - ГІ продуктів і страв відкрито вченими порівняно недавно. І, напевно, тому значення глікемічного індексу залишається донині величиною суто виміряною дослідним шляхом, а не виведеною математично чи розрахованою за якимись формулами. Хоча зараз уже й формули такі існують.
З цього випливає друге – так, існують формули і навіть програми, які допомагають розрахувати глікемічний індекс готової (навіть найскладнішої) страви, виходячи з таблиць ГІ простих продуктів і страв. І в них є свої "АЛЕ":
– вони конкретно витрачають час людей і сильно забивають їм голову
– результати такого підрахунку не дуже-то правильні
Уся річ – у плаваючому значенні ГІ при різних видах обробки продукту і безлічі інших вивчених факторів (а є ще й не вивчені, як слід здогадатися з молодості ГІ як дієтичної бази). Так, наприклад, показники ГІ картоплі змінюються на очах залежно від того, як її відварити, як запекти або як підсмажити...
- То що ж робити?! – запитаєте ви.
І ось відповідь. Намагайтеся уважно переглянути таблицю ГІ основних продуктів, які ви використовуєте. За можливості виключіть продукти з високим ГІ на користь продуктів із середнім або низьким ГІ. Зараз існує безліч рецептів і навіть меню, спеціально розроблених для цього. Вам залишиться тільки трішки скоригувати страви за вашими смаками, регіоном і сезонністю, якщо потрібно, – і справа в капелюсі.
| ТАБЛИЦЯ ГЛІКЕМІЧНИХ ІНДЕКСІВ ПРОДУКТІВ |
Три постулати здорового харчування й оптимальної ваги
Що потрібно робити, щоб залишатися здоровим і нормалізувати свою вагу:
- Дотримуватися балансу БЖВ у 30-10-60
- Дотримуватися балансу калорійності (вести індивідуальний підрахунок калорій)
- Споживати вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом
Також рекомендуємо зазирати в ТАБЛИЦЮ КАЛОРІЙНОСТІ продуктів.