Баланс БЖВ - перший постулат ефективного схуднення
Питання, пов'язані зі схудненням, це, мабуть, одна з найбільш животрепетних тем для більшості сучасних людей. У прагненні схуднути кожен перебирає всілякі способи: дієти, фізичні навантаження та вправи, лікарські препарати, диво-чай і так далі. Причому всі намагаються відшукати найефективніший, найшвидший і найменш витратний та складний у виконанні метод. Найчастіше страждає раціон харчування: ті, хто худне, не маючи знань про те, що корисно й шкідливо організму, позбавляють себе жирів та/або вуглеводів. Дієти такого роду справді можуть давати швидкий ефект – ненависні кілограми йдуть, але з плином часу благополучно повертаються назад, причому повертаються з надлишком – тобто вага стає більшою, ніж була до дієти. Звідси можна зробити два висновки:
- худнути потрібно правильно, щоб надовго (краще назавжди) зберігати результати
- не можна позбавляти організм необхідних йому речовин, щоб не нашкодити собі
Важливо пам'ятати, що правильне харчування – це не тільки й не стільки можливість нормалізувати власну вагу, правильне харчування допомагає зберегти здоров'я на довгі роки, допомагає забути про хвороби, нездужання та брак енергії.
Іншими словами, замість дієт необхідно переходити на збалансоване харчування (його ще називають раціональним). Збалансоване харчування сприяє збереженню потрібного балансу в отриманні організмом усіх речовин: білків, вуглеводів і жирів, тобто балансу БЖВ - для схуднення і для здоров'я це, мабуть, найважливіше. Головним джерелом білків вважаються м'ясо, риба, молочні продукти та яйця. Вуглеводи надходять до нас з овочів, фруктів, круп, борошняних виробів. А жири приходять з оліями, жирним м'ясом і десертами. У відсотковому співвідношенні обсяг білків-жирів-вуглеводів (БЖВ) у збалансованому харчуванні має становити 30-10-60. Давайте тепер докладніше розглянемо кожну з цих «категорій».
Білки – будівельники організму
Білки – це головні будівельники організму, джерело живлення для м'язів. Для тих, хто худне, саме білкові дієти є найпривабливішими, оскільки вони створюють відчуття ситості на довгий період, наповнюють тіло енергією, а при активному схудненні не дають втрачати м'язову масу. Однак і надлишок білка для людини так само небажаний і навіть небезпечний, як і нестача: надлишки білка в організмі саджають печінку. І порушення балансу БЖВ загрожує послабленням імунітету та погіршенням загального стану організму - одних білків недостатньо. Ось чому білкові дієти шкідливі для здоров'я.
У раціоні харчування білків має бути 30 відсотків, не більше й не менше. Причому дві третини з них мають надходити з їжею тваринного походження, а одна третина – з їжі рослинної. У тваринних білках є амінокислоти, які життєво необхідні для того, щоб людський організм функціонував нормально.
Найкращим джерелом тваринних білків є риба, усі види нежирного м'яса, нежирний кисломолочний сир. З рослинних білків варто виділити бобові (насамперед соя і продукти із сої, такі як тофу, також квасоля). А от свинину та інше жирне м'ясо зі свого раціону краще виключити одразу.
Вуглеводи – такі різні й такі потрібні
Вуглеводам у раціоні харчування потрібно виділити 60 відсотків обсягу (причому рахувати треба й мінерали з вітамінами, і клітковину). Основне джерело вуглеводів – фрукти та овочі, тож привчати себе їсти свіжі овочі щодня – це чудова ідея. Глюкоза, яка є 100%-ним вуглеводом, ще й головне джерело живлення для мозку. Здавалося б, що більше глюкози ми споживаємо, то краще для мозкової діяльності, але в реальності це далеко від істини. Продукти з великою кількістю глюкози, або з високим ГІ, глікемічним індексом, дуже шкідливі. Докладніше про це читайте у статті Що таке глікемічний індекс.
З відведених 60% вуглеводів на день 2/3 усього їх обсягу мають припадати на продукти з клітковиною: овочі насамперед, фрукти із середнім та/або низьким ГІ. Гарні будь-які листові салати, шпинат, зелені овочі та фрукти.
Решта 1/3 добового обсягу вуглеводів має припадати на інші продукти, крохмалевмісні, але ті, глікемічний індекс яких низький або середній. Краще уникати продуктів з високим глікемічним індексом, повністю виключити їх зі свого раціону. Якщо це важко або й зовсім неможливо, то принаймні варто обмежити себе в таких продуктах, з'їдати їх щонайменше. До продуктів цієї однієї третини можна віднести: усі види т. зв. здорового хліба (з цільнозернового борошна, з висівками, з підвищеним вмістом клітковини і так далі), корисні крупи на кшталт вівса (геркулесу), гречки.
Глікемічний індекс продуктів можна побачити в кожному рецепті на нашому сайті. А ось тут посилання на таблицю з ГІ.
Жири – не можна відмовлятися!
Хоч би як лякало слово «жир», але повністю відмовлятися від нього в раціоні абсолютно точно не можна. Жири теж активно беруть участь і в будівництві клітин, і у виробленні гормонів. Як і вуглеводи, вони поділяються на два види: насичені та ненасичені. Насичені шкідливі через властивість збільшувати рівень шкідливого холестерину в крові. Їх краще споживати щонайменше. Ненасичені жири майже повністю засвоюються організмом, найкращим їх джерелом є риба та олія. От тільки пальмова олія – це основне джерело насичених жирів у сучасному світі. Через свою дешевизну вона потрапляє мало не в усі продукти промислового виробництва. Пальмова олія небезпечніша й шкідливіша за вершкове масло, треба мати це на увазі.
Загалом же краще уникати всіх тваринних жирів, крім риб'ячих, оскільки в риб'ячому жирі містяться ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) омега-3, з якими пов'язані багато життєвих процесів людського організму. Головне джерело омега-3 – це жирна риба. Жири в м'ясі, особливо у свинині, жири молочні для організму шкідливі.
До речі, люди, які займаються спортом і ведуть активний спосіб життя, дотримуються пропорцій БЖВ у 30-20-50, оскільки саме така формула допомагає довго не відчувати голоду при тренуваннях по три рази на тиждень, допомагає швидше нарощувати м'язи. Але так вважалося лише до недавнього часу: Американська асоціація дієтологів проводила експерименти, результати яких показали, що зростання м'язів не прискорюється, якщо змінювати пропорції БЖВ у харчуванні з 30-10-60 на 30-20-50. Тому нею було рекомендовано дотримуватися всім «стандартних» пропорцій БЖВ у 30-10-60.
Три постулати здорового харчування та оптимальної ваги
Що потрібно робити, щоб залишатися здоровим і нормалізувати свою вагу:
- Дотримуватися балансу БЖВ у 30-10-60
- Дотримуватися балансу калорійності (вести індивідуальний підрахунок калорій)
- Споживати вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом
Для полегшення поставленої мети – харчуватися збалансовано й не переїдати – добре користуватися й «супутніми» предметами у вигляді гарних щоденників, кухонних ваг, спеціальних застосунків для зручного підрахунку калорій. Продумування та складання меню на тиждень наперед теж може значно полегшити життя. Як і похід у продуктовий супермаркет із заздалегідь складеним списком продуктів і жорсткою установкою не дивитися на полиці з цукерками й тортиками))
Щойно все сказане вище стане звичним, прийде розуміння того, наскільки все насправді просто.
Здорового всім життя та приємного схуднення!
Також рекомендуємо зазирати в ТАБЛИЦЮ КАЛОРІЙНОСТІ продуктів.