Наукове обґрунтування правильного меню
Раціон людини завжди має відповідати нормам харчування, бути біологічно повноцінним, збалансованим за співвідношенням поживних речовин. Піраміда оптимального харчування побудована так: найбільшу частину в раціоні займають безазотисті екстрактивні речовини (БЕР), куди входять і вуглеводи, вище йдуть білки, потім – жири, а на верхівці піраміди розміщуються вітаміни. Що слід знати сучасній людині для підтримання балансу між енергією, поживними складниками та вітамінами?
Злакові та бобові – правильно й у міру!
Головна частина раціону складається з овочів, злакових і бобових культур, куди входять і всілякі крупи. Саме в них, крохмалистих, із певною масою клітковини, міститься більша частина енергії. Але є й особливості. Так, у кукурудзяній крупі найменше протеїну, зате збільшена кількість жиру. Ячмінне борошно, порівняно з нею, вирізняється підвищеним вмістом білка, у пшеничному хлібі ці компоненти перебувають у рівновазі. Кількість БЕР у зернових коливається від 50 до 65%. Протеїну в них небагато – від 80 до 120 г. Складні вуглеводи зернових та овочів забезпечують від 40 до 70 % енергетичної цінності раціону.
Якщо звернути увагу на інші сорти бобових культур – горох, соняшник, сою, квасолю, то тут ми бачимо зовсім іншу картину. Кількість протеїну в цих видах становить від 300 до 450 г в 1 кг зерна. Саме тому слід з обережністю вводити їх у раціон, у незначній кількості. Для кращого засвоєння слід вживати страви з ними (квасоля з капустою), доповнюючи обід чи вечерю солодким десертом. Навіщо? Основне правило фізіології годівлі свідчить, що «білки горять у полум'ї вуглеводів». Для найкращої конверсії варто їсти мед, цукровмісні та інші продукти, що вирізняються високою концентрацією вуглеводів. До них належать родзинки й курага, солодкі яблука та виноград.
Біологічна повноцінність м'яса та риби
Але не можна орієнтуватися виключно на білкові зернові культури, приймаючи їх єдиним джерелом білка. Причина полягає в тому, що є незамінні аміно- та жирні кислоти, які неможливо синтезувати в самому організмі. До них належать 10 амінокислот для дітей і 8 – для дорослих. До числа найвідоміших незамінних амінокислот входять лізин, метіонін і триптофан. У рослинній формі кількість цих амінокислот незначна, тому для повноцінного раціону необхідно доповнювати меню продуктами тваринного походження.
Так, м'ясо, залежно від категорії вгодованості, виду тварин та їхнього віку, характеризується кількістю білка в межах від 160 до 240 г. Більше білка в пісному м'ясі, до якого належить телятина та яловичина, курка, м'ясо кролика, індичатина й особливі сорти на кшталт голубів, нутрій (гуляш із м'яса нутрії). Середньорічна норма споживання м'яса становить 84 кг на рік на дорослого. Для осіб, які займаються важкою фізичною працею, мінімальна добова норма м'яса має бути 200-250 г. Це саме стосується й матерів, що годують, вагітних та ослаблених після хвороби осіб. Білок допомагає підтримувати в тонусі м'язову масу людини, є основою для утворення білків у крові та інших біологічних рідинах.
Що стосується незамінних жирних кислот, до їх числа входять кислоти омега-3, а саме: лінолева, ліноленова й арахідонова кислоти. Вони переважно містяться в рослинних жировмісних продуктах і морській рибі (малосольна сьомга в коньяку). Більшість сортів морської риби, порцією в 85-100 г цілком задовольнятимуть добову потребу здорової дорослої людини в ПНЖК (поліненасичених жирних кислотах). Кислоти омега-3 позитивно впливають на роботу внутрішніх органів, стимулюють діяльність головного мозку, збільшують імунітет. Вони є природними антиоксидантами й здатні гальмувати старіння організму.
Жири тваринного походження складаються з насичених жирів, мають високу енергетичну цінність. Їх добове введення в раціон не повинне перевищувати 30-50 г. Найпопулярнішим тваринним жиром є свиняче сало. Багато жиру у свинині, особливо якщо м'ясо було отримане від старих тварин. Мозок, внутрішній жир, бекон, яйця, жирна птиця (качка з чорносливом) містять велику кількість жиру, тому їх кількість у меню слід обмежувати. Але й обійтися без них зовсім не можна, оскільки жири беруть участь у складних процесах метаболізму, є структурною частиною шкіри та її похідних, необхідні для роботи судин.
Оптимальне споживання фруктів, молочних продуктів і солодощів
Легкозасвоювані вуглеводи також обов'язково мають бути у стравах. Глюкоза, фруктоза, сахароза являють собою джерело легкозасвоюваної енергії, тому обмежувати солодощі не варто. Краще, якщо це будуть натуральні цукри, що містяться у фруктах, патоці, меді.
Високою конверсією поживних компонентів вирізняється молоко та продукти, отримані з нього – сир, йогурт, кефір, кисляк. В 1 кг молока міститься 30-35 г білка, 32-40 г молочного жиру. Сметана та вершки (королівське желе) містять 20-50 % жиру, тому їх необхідно вживати помірно.
Треба запам'ятати ще й таке правило – якщо раціон насичений м'ясом, жирними продуктами, для їх кращого засвоєння необхідно вводити вітаміни. Це дозволить максимально ефективно задіяти метаболічні системи організму, куди входять життєво важливі органи. Тому свіжий салат із помідорів, огірків і перцю в поєднанні з відбивними та, приміром, картопляним пюре чи гречаною кашею – обов'язкова частина прийому їжі.
Тому, розробляючи меню, враховуйте особливості продуктів та їх поєднання для максимально ефективного використання.