День знань – радісний і незабутній спогад для кожної людини. Але в мам виникають і думки про повноцінну, смачну й корисну їжу для дітей, яка забезпечить здоров'я, високу працездатність і відмінну успішність дитини. Що з цього приводу кажуть експерти?Норми повноцінного харчування
У раціоні обов'язкова висока концентрація білка, вітамінів і поліненасичених жирних кислот. Слід враховувати, що в білку і жирах є незамінні амінокислоти і жирні кислоти, синтезувати які організм не може. У їх число входить лінолева, ліноленова й арахідонова кислоти. У великій кількості кислоти омега-три містяться в жирних сортах морської риби, горіхах, насінні соняшнику і гарбуза.
Високобілкові продукти (м'ясо, яйця, риба) слід давати школяреві в першій половині дня, оскільки для їх перетравлення потрібен тривалий час, і вони стимулюють активність нервової системи. Вечеря має складатися з молочно-рослинних страв, щоб сон дитини був спокійним.
Піраміда здорового харчування за зменшенням складається з таких складників, як хліб і каші, овочі й фрукти, м'ясо-молочна продукція, риба і яйця. Найменшу частину в ній становлять солодощі, жири й олії. Амінокислотами, що впливають на процес росту, є триптофан, гістидин і лізин. Щоб дитина отримувала їх у достатній кількості, у меню включають такі продукти, як риба і м'ясо, кальмари, бобові культури. М'ясо і рибу краще готувати у відвареному і запеченому вигляді, а якщо іноді смажити, то на сковороді з решіткою, щоб стікав жир. З м'яса варто обирати нежирну свинину, телятину, яловичину, індичку, які містять оптимальну кількість білка і жиру. Особливо важливе м'ясо в раціоні дівчат-старшокласниць: у ньому багато легкозасвоюваного заліза, що сприяє профілактиці залізодефіцитної анемії.
У раціоні має міститися жир: і головний мозок, нервова тканина потребують його так само, як і тіло. Якщо в дитини є уповільнення росту, часто спостерігаються респіраторні захворювання, це говорить про нестачу жиру в раціоні. Школяр при його дефіциті часто мерзне. Кількість жиру має бути порівнянною з кількістю білка (від 80 до 120 г у середньому).
Для ефективного використання білків і жирів слід максимально вводити вітаміни разом зі свіжими овочами і фруктами. Слід пам'ятати: що більше в раціоні білка і жиру, то вищим має бути споживання вітамінів.
Найкращі продукти для школяра
Сніданок обов'язково варто почати чашкою зеленого чаю з часточкою лимона і ложечкою меду. Це дозволить посилити діяльність мозку, оскільки в кров надійде глюкоза і вітамін С.
Організму, що росте, потрібен кальцій, тому молочнокислі й молочні продукти обов'язково мають включатися в меню дитини у вигляді двох склянок молока, або 200 г сиру і продуктів з ним, йогуртів і твердих сирів. Не менше 60% білка в раціоні мають бути тваринного походження (відповідний рецепт запеченої риби з картоплею і грибами). На тиждень слід давати дитині 4-5 варених або смажених яєць.
Як джерело антиоксидантів добре використовувати червоні сорти винограду, томати і капусту (особливо квашену). Для стимуляції кровообігу і посилення антибактеріальних властивостей крові необхідно їсти по 2-3 зубчики часнику щодня. У цій же якості варто застосовувати свіжу цибулю. Вони обидва є природними антибіотиками, що знищують хвороботворні бактерії й поліпшують тонус судин.
Хорошим перекусом дитині буде невеликий пакетик горіхів, яблуко або цитрусові, сухофрукти. За добу школяр має з'їдати до півкілограма овочів і фруктів. «Розумне меню»
На сніданок, обід і вечерю школяреві необхідно давати гарячі страви: приміром, на сніданок це може бути каша або картопля пюре з котлетою, відбивною чи шматочком смаженої риби. Це дозволить йому набратися сил і добре засвоювати навчальний матеріал.
На обід має бути суп або борщ, м'ясо чи риба з гарніром і салат. Друга страва може являти собою і рагу, фаршировані овочі. Полуденок влаштує легке поєднання печива або булочки з какао, чаєм, соком чи компотом. На вечерю також подається в гарячому вигляді друга страва. Від неї до сну має пройти не менше двох годин.
Якщо в школі немає повноцінного сніданку, варто дитині в школу приготувати ошатну і модного дизайну коробку, куди класти другу страву у вигляді запіканки, шматочка омлету, ростбіфу або шинки для того, щоб школяр не відчував ніяковості, їдячи його при однокласниках.
Якщо дитина швидко втомлюється, у неї погіршується успішність – часто це свідчення білкового голодування. Тому в таких випадках необхідно скоригувати раціон, увівши туди більшу кількість м'яса, риби, горіхів, гречаної каші й вівсянки.
Добова доза споживання рідини має становити 1-1,5 л. У це число входять соки, відвари, чаї, несолодкі газовані напої. Овочі й фрукти необхідно давати до їди, оскільки інакше буде посилюватися газоутворення і відбуватися затримка харчової грудки в кишечнику.
Батьки не повинні насильно годувати дитину, коли вона сильно втомилася, не голодна, хвора, сильно змерзла або перегрілася, відчуває сильні негативні емоції. Після їди категорично забороняється її запивати, щоб уникнути погіршення ферментації в шлунку, або їсти солодке з причини виникнення бродіння в шлунку.
Між денними прийомами їжі має бути розрив не більше 5 годин, між вечерею і сніданком – до 12. Для дітей, які займаються спортом (крім зимових видів), співвідношення білка до жиру має становити 1 до 0,6 (порівняно зі звичайним раціоном школярів).
Правильне харчування дитини або підлітка в період навчання дозволить підвищити її життєздатність і поліпшить можливість сприйняття матеріалу. Це особливо актуально для дітей, які живуть у міській місцевості або мають підвищені вимоги (заняття спортом, відвідування інших навчальних установ).